Om du äter rätt (kontrollera kvaliteten och kvantiteten på matintaget) kan du gå ner i vikt bra. Även om dieter vanligtvis har sina deadlines, och väldigt få lyckas hålla vikten efter dem, är rätt kost nyckeln till en vacker, smal figur under många år.
Vad man inte ska göra
Korrekt kost är oförenlig med följande punkter:
- Okontrollerade portioner mat: den hälsosammaste maten kommer att bli den första fienden om du konsumerar den i omätbara mängder utan att följa regimen.
- Ständig stress som leder till övervikt. För att gå ner i vikt, försök undvika stressiga situationer och få ordning på nerverna.
- Vattenbegränsning. Att dricka mycket vätska rekommenderas inte, men vatten är fortfarande huvudprodukten för viktminskning. Det hjälper kroppen att fungera korrekt och spelar en viktig roll i den metaboliska processen.
- Ingen kaloriräkning. Hälsosam kost innebär att noggrant räkna kalorierna du konsumerar per dag; överskottet kommer att stanna kvar på dina höfter och mage.
- Försummar frukost. Det är frukosten som bygger upp hela nästa dag och kommer att hjälpa kroppen att outtröttligt hålla ut till andra frukosten eller lunchen. På morgonen behöver du äta en portion komplexa kolhydrater, fibrer och protein för att fylla på med energi och inte titta längtansfullt på bageriavdelningen i snabbköpet.
- Brist på grönsaker eller låg konsumtion av dem. Råa eller stuvade grönsaker är ett lager av många vitaminer som hjälper dig att gå ner i vikt. Det finns så många av dem att du hittar sorter och typer av grönsaker som passar din smak.
- Brist på sömn. Det har bevisats av läkare, nutritionister och idrottare att sova mindre än 7 timmar leder till produktionen av hungerhormonet, och mängden protein, som är ansvarig för att normalisera aptiten, minskar snabbt. Trötta inte ut din kropp med sömnbrist, försök gå och lägga dig före midnatt och ge dig själv 7 timmars sömn.
Många kvinnor, som äter rätt, förväntar sig att snabbt få ordning på sin figur. Det är värt att ta en närmare titt på dig själv och eliminera orsakerna som hindrar dig från att nå ditt mål.
Viktminskningsprodukter
För en vacker figur måste du ta reda på hur du ska äta ordentligt för att effektivt gå ner i vikt, vilka produkter du ska använda. Att ha rätt mängd proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer hjälper kroppen att uppnå önskat resultat utan stress.
Ekorrar
Proteinrik mat är avgörande för en "kvalitets" kropp: de bidrar till bildandet av muskelceller. Deras brist i kroppen leder till bildandet av löst fett. Du måste konsumera 1-1, 3 gram protein per dag; för idrottare ökar siffran till 1, 5 g.
Produkter som innehåller protein:
- Vitt kött kyckling, kanin eller kalkon;
- Ungt lamm, kalv eller nötkött;
- Mejeriprodukter med låg fetthalt;
- Ägg, helst vaktel;
- Tofuost;
- Nötter;
- Sojamjölk.
Fetter
Fetter är viktiga för varje person. Det är ett misstag att tro att de är skadliga eller inte har någon nytta under viktminskning. Att vägra dem leder till felaktig funktion av celler och dålig absorption av många vitaminer.
Vegetabiliska fetter hjälper dig att gå ner i vikt, men bara om de används på rätt sätt.
En person kommer att behöva 30% av alla kalorier som konsumeras per dag. Det är viktigt att veta att vegetabiliska fetter inte kan ersätta animaliska fetter; varje typ har sitt eget syfte, så de bör konsumeras i ett förhållande på 30% / 70%.
Produkter:
- Olivolja (helst kallpressad);
- Fiskfett;
- Sill, makrill, lax eller öring;
- Mejerifetter finns i jäst bakad mjölk, smör eller gräddfil;
- Nötter och frön.
Kolhydrater
Det finns enkla och komplexa kolhydrater. Vissa skadar vår figur, medan andra hjälper till att fylla på energi och ge den nödvändiga mättnaden med små portioner mat.
Enkla kolhydrater finns i ohälsosamma livsmedel, som söta kolsyrade drycker, socker, konfektbakelser och andra gastronomiska läckerheter – det är de som bidrar till övervikt. Deras skadlighet ligger i deras snabba nedbrytning, som bara tillfredsställer hungerkänslan under en kort stund.
Fördelen med komplexa kolhydrater är deras struktur. Genom att använda dem korrekt kommer du att ha energi under lång tid, och hungern kommer inte att störa dig.
Du kan enkelt äta två portioner mat om dagen som innehåller komplexa kolhydrater:
- Pasta eller vermicelli från durumvete;
- Alla baljväxter;
- Alla spannmål är användbara utom mannagryn;
- Bakad potatis;
- Produkter som innehåller stärkelse och söta grönsaker (ärter på burk eller majs ger ingen fördel för kroppen).
Cellulosa
Fiber kommer inte att fylla på energi, men tack vare det bildas en korrekt funktion av magen och tarmarna, vilket är nödvändigt för korrekt näring och önskan att gå ner i vikt. Det skapar volym i magen och ger en känsla av mättnad, men det huvudsakliga arbetet med fibrer sker i tarmarna. Fiber stimulerar bildandet och funktionen av enzymer och hjälper aktivt under matsmältningen.
Det rekommenderas att ta 20-35 gram per dag. fiber, det finns i följande produkter:
- Kakao;
- Linfrön;
- Aprikoser, fikon;
- Kli;
- Nypon, mandlar;
- Rågkli och fullkornsbröd.
Vitaminer
Syftet med vitaminer är att delta i metaboliska processer och hjälpa kroppen att fungera korrekt. För att gå ner i vikt behöver du ett regelbundet och balanserat intag av olika livsmedel.
Brist på vitaminer kommer att leda till försämring av hälsan, metabola störningar, försvagad immunitet, och detta kommer bara att skada din önskan att gå ner i vikt.
Vilka livsmedel innehåller vitaminer:
- Gröna, frukter, grönsaker;
- Nötter och frön;
- Spannmål och spannmål;
- Mejeriprodukter med medelhög fetthalt;
- Ägg (vaktlar eller kyckling);
- Fisk och magert kött.
Förbjudna produkter
Förbered dig på att ge upp mat som inte är fördelaktig, utan bara provocerar ackumulering av övervikt:
- Chips, allas favoritnötter med salt, kex med kryddor, snacks;
- Popcorn;
- Bekvämlighet och snabbmat;
- Bakverk från butiker, lång hållbarhetstid;
- Majonnäs (särskilt hög fetthalt);
- Färdiglagad mat från butiken (till exempel stekt fisk eller pajer).
Diet
När du beräknar kretsen kan du också använda den enkla palmmetoden:
- Dagligt proteinintag bör motsvara volymen av en handflata (cirka 130 gram);
- Konsumtion av komplexa kolhydrater inte mer än 80-100 g;
- Mängden fett bör inte överstiga 400 kcal;
- Grönsaker och frukter som innehåller den maximala mängden fibrer och vitaminer i volym bör vara lika med två palmer åt gången.
När du skapar en meny för varje dag rekommenderar vi att du tar hänsyn till alla faktorer som är nödvändiga för att kroppen ska fungera hälsosamt. Regimen väljs av en nutritionist eller självständigt, var noga med att beräkna ditt fysiska tillstånd och vikt.
Även en läkare kan inte berätta exakt hur mycket vikt du kan gå ner med rätt kost, allt beror på kroppens individuella egenskaper. Vissa kommer att se resultat inom en vecka, andra kommer att ta längre tid, men varje kvinna kan gå ner i vikt!
Menyexempel
Frukost:
- Havregryn med torkade aprikoser och russin, mjölk, 2 mjukkokta ägg;
- Misshandlad fisk, potatismos, mjölk;
- Müsli med mjölk, ägg (kan vara vaktel), färskpressad fruktjuice.
Andra frukostar:
- Medelfet yoghurt, apelsin och 2 bananer;
- Pannkakor med keso och mjölk;
- Låg fetthalt keso med gräddfil och ett äpple.
Luncher:
- Kycklingsoppa, bovetegröt med svamp, sallad (pumpa och tomat), ett glas juice;
- Fisksoppa, färska hackade grönsaker, köttkotlett, ett glas färsk juice;
- Borsjtj med låg fetthalt, tomat och ost zrazy, bovetegröt och kakao.
Eftermiddagar:
- En smörgås med fullkornsbröd med ost och ett glas mjölk;
- Tomatsallad kryddad med låg fetthalt gräddfil och juice;
- Yoghurt och valfri säsongens frukt.
Middagar:
- Kycklingkotlett, grönsaker (om i säsong) grönt te;
- Fiskkotlett, grekisk sallad och mjölk;
- Kokta grönsaker (du kan göra en sallad av dem), kokt kyckling och grönt te.
Rekommendationer
När menyn är vald och du bestämmer dig för att följa den, föreslår vi att du använder följande tips som är nödvändiga för ett positivt resultat.
Principer för ätbeteende:
- Vi äter minst tre gånger om dagen (helst 5);
- Vi använder olika produkter;
- Vi utesluter helt alkohol från kosten;
- Vi vägrar konserveringsmedel;
- Vi ersätter söta kolsyrade drycker med mineralvatten;
- Vi lagar endast färska rätter varje gång;
- Vi utesluter marshmallows, choklad och glass;
- Vi äter långsamt och inte överdrivet;
- Om du måste äta på jobbet, glöm butiken; det är bättre att ta frukt, yoghurt eller kokt kyckling hemifrån.
Om du har gett dig själv lite slapp och ätit mat som inte är önskvärd för en person som går ner i vikt, råder vi dig att ge dig själv en fastedag. Detta ska inte vara fasta, då du bara skapar ny stress för kroppen och kan få motsatt effekt i form av extrakilon. Sitt på kefir eller frukt i en dag, var noga med att följa regimen som i huvudschemat för din diet.